Kreatin - doplňky stravy s kreatin monohydrátem

Co je kreatin

Kreatin je přirozená látka, kterou si tělo vytváří v ledvinách, játrech a slinivce ze tří aminokyselin, argininu, glycinu a methioninu. Poprvé ho v roce 1832 popsal francouzský chemik Michel Eugène Chevreul v masovém vývaru. Název pochází z řeckého kreas, tedy maso.

Zhruba 95 % kreatinu v těle je uloženo v kosterních svalech. Tělo si ho denně vytvoří kolem jednoho gramu a podobné množství přijímá ze stravy, hlavně z masa a ryb. Vegetariáni a vegani mají zásoby kreatinu ve svalech obvykle nižší.

Jak kreatin funguje

Při krátké a velmi intenzivní zátěži, sprintu, zvedání činky nebo výskoku, čerpají svaly energii z molekuly ATP. Její zásoba vystačí jen na několik sekund. Kreatin uložený ve svalech ve formě kreatinfosfátu pomáhá ATP rychle obnovovat. Čím větší zásobu kreatinu svaly mají, tím déle dokážou udržet maximální intenzitu a tím rychleji se zotavují mezi jednotlivými sériemi či sprinty.

Celosvětovou popularitu získal kreatin na olympijských hrách v Barceloně v roce 1992, kdy jeho užívání přiznali úspěšní britští atleti. Od té doby vznikly stovky studií, které z něj dělají nejlépe zdokumentovaný sportovní doplněk.

Schválené účinky kreatinu

Kreatin patří k několika málo doplňkům stravy, které mají v EU schválená zdravotní tvrzení:

• Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých intenzivních cvičeních. Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g kreatinu.
• Denní příjem kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let. Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g kreatinu spolu se silovým tréninkem prováděným nejméně třikrát týdně po dobu několika týdnů s intenzitou alespoň 65–75 % maximální zátěže.

Kreatin tedy není jen doplněk pro mladé sportovce. Díky druhému tvrzení dává smysl i pro aktivní seniory, kteří pravidelně posilují.

Formy kreatinu

• Kreatin monohydrát - nejběžnější, nejlevnější a nejvíce zkoumaná forma. Na monohydrátu je založena většina studií i obě schválená tvrzení.
• Mikronizovaný kreatin monohydrát - stejná látka s jemnějšími částicemi, která se lépe rozpouští ve vodě.
• Kreatin HCl (hydrochlorid) - forma s vyšší rozpustností, která se prodává s nižšími doporučenými dávkami. Studie její výhodu oproti monohydrátu zatím jednoznačně nepotvrdily.
• Další formy - například pufrovaný kreatin nebo kreatin ethyl ester. Jsou dražší a jejich přínos oproti monohydrátu není doložený.

Jak vybrat doplněk stravy s kreatinem

• Formu kreatinu - pokud nemáte jiný důvod, volte kreatin monohydrát, ideálně mikronizovaný.
• Dávku - denní porce by měla obsahovat 3–5 g kreatinu. U kapslí a tablet spočítejte, kolik kusů na tuto dávku potřebujete.
• Čistotu - kvalitní kreatin obsahuje jen kreatin bez plnidel. Ochucené varianty obsahují navíc aroma a sladidla.
• Formu přípravku - neochucený prášek je nejlevnější a lze ho přidat do proteinového nápoje. Kapsle jsou praktické na cesty. U gumových bonbonů zkontrolujte, kolik kreatinu obsahuje doporučená dávka a kolik obsahuje cukru.

Kreatin a další doplňky stravy

Kreatin se ve sportovní výživě nejčastěji kombinuje s esenciálními aminokyselinami EAA. Z minerálních látek je pro sportovce důležitý hořčík, který přispívá k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pro aktivní seniory, kterým kreatin pomáhá při silovém tréninku, stojí za pozornost vitamín D, který přispívá k udržení normální funkce svalů a normálního stavu kostí.

Časté otázky o kreatinu

Je nutná nasycovací fáze?

Není. Nasycovací fáze (obvykle 20 g denně rozdělených do čtyř dávek po dobu 5–7 dní) naplní svalové zásoby rychleji. Stejného nasycení svalů dosáhnete i pravidelným užíváním 3–5 g denně, jen za tři až čtyři týdny. Pro většinu lidí je jednodušší užívat kreatin rovnou v udržovací dávce.

Kdy kreatin užívat?

Na načasování nezáleží tolik jako na pravidelnosti. Kreatin užívejte každý den, i ve dnech bez tréninku. Mnoho sportovců ho užívá po tréninku spolu s jídlem nebo proteinovým nápojem. Vždy dodržujte doporučené denní dávkování uvedené na obalu přípravku.

Způsobuje kreatin zadržování vody?

V prvních týdnech užívání může tělesná hmotnost stoupnout o jeden až dva kilogramy. Kreatin totiž do svalových buněk přitahuje vodu. Nejde o otok ani podkožní vodu, ale o vodu ve svalech. Během užívání kreatinu je vhodné dbát na dostatečný pitný režim.

Je kreatin doping?

Ne. Kreatin není na seznamu zakázaných látek Světové antidopingové agentury (WADA). Sportovci podléhající kontrolám by přesto měli volit přípravky s certifikovanou kontrolou na zakázané látky.

Kdo by měl být s kreatinem opatrný?

Lidé s onemocněním ledvin nebo ti, kteří užívají léky ovlivňující ledviny, by se o užívání kreatinu měli poradit s lékařem. Kreatin může zvýšit hodnotu kreatininu v krevních testech, proto lékaři před odběrem krve řekněte, že kreatin užíváte. Doplňky stravy s kreatinem nejsou určeny dětem, těhotným a kojícím ženám. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu.